Ang paghahambing ng pagsusuri na kung saan ay mas malusog: bakwit, lentil o otmil

Marami sa mga sumusunod sa isang malusog na diyeta na masigasig na maiwasan ang "mabilis" na karbohidrat at ginusto ang oatmeal o bakwit na sinigang bilang isang side dish o masiglang na agahan. Ngunit ang paghahambing ng mga butil na ito sa mas sikat na lentil ay hindi pabor sa kanila.

Sa artikulo ay pag-uusapan natin ang tungkol sa pangunahing pagkakaiba sa komposisyon ng kemikal ng mga produkto, ang kanilang enerhiya at halaga ng nutrisyon, mga katangian ng pagpapabuti ng kalusugan, isaalang-alang ang mga kontraindiksiyon sa paggamit ng bakwit, oatmeal at lentil at ang mga opinyon ng mga nutrisyunista sa kanilang account.

Mga sangkap ng kemikal at mga elemento ng bakas

Ang mga katangian ng isang produkto ay natutukoy ng komposisyon ng kemikal na ito. Isaalang-alang ang bakwit, otmil at lentil mula sa puntong ito.

Buckwheat

Ang makasaysayang tinubuang bayan ng bakwit ay ang taga-India, kung saan nilinang ito nang hindi lalampas sa 4 na libong taon na ang nakalilipas. Sa Russia, ang halaman ay naging malawak na salamat sa aktibong kalakalan sa Byzantium, na napananatili sa Slavic name na isang sanggunian sa kulturang Greek.

Ngayon ang bakwit ay magagamit sa maraming uri:

• walang kabuluhan - buong butil, peeled mula sa shell ng prutas at pritong;
• tapos na (gupitin) - tinadtad na mga kernels;
• mga bakwit ng bakwit - mga patag na butil;
• Ang mga smolensk groats - makinis na durog na bakwit (mga butil hanggang sa 2 mm ang lapad);
• berdeng bakwit - isang produkto na hindi pa luto.

100 g ng bakwit ay naglalaman ng:

• almirol - 55.4 g;
• hibla - 10.3 g;
• mataba acid:
  • puspos - 0.6 g;
  • hindi puspos - 2.3 g
• mono- at disaccharides - 1.4 g;
• bitamina:
  • B1 - 0.2 mg;
  • B2 - 0.3 mg;
  • B3 5.1 mg;
  • B4 - 54.2 mg;
  • B5 - 1.2 mg;
  • B6 - 0.4 mg;
  • B9 - 42 mcg;
  • H - 10 μg;
  • PP - 7.2 mg;
  • K - 7 mcg.
• mineral:
  • calcium - 17 mg;
  • potasa - 320 mg;
  • posporus - 319 mg;
  • magnesiyo - 221 mg;
  • sodium - 11 mg;
  • bakal - 2.5 mg;
  • mangganeso - 1.6 mg;
  • sink - 2.4 mg;
  • tanso - 0.6 mg;
  • siliniyum - 8.4 mcg.
• mahahalagang amino acid:
  • arginine - 0.87 g;
  • leucine - 0.74 g;
  • valine at lysine - 0.6 g bawat isa

Ang mga phenolic compound ng bakwit ay gumagana bilang antioxidant at protektahan ang mga cereal sa matagal na imbakan mula sa souring at magkaroon ng amag.

Oatmeal

Ang mga Oats ay isang cereal crop na katutubong sa Mongolia at hilagang-silangan ng Tsina, na nakakuha ng katanyagan sa mga bansa na may mapagtimpi at malamig na klima dahil sa kawalang-hanggan nito: sa UK, Germany, Russia.

Ang Oatmeal ay pinaka-karaniwang kinakain. Ayon sa pamantayang interstate na GOST 21149-93, ang mga sumusunod na uri ay nakikilala:

1. Dagdag na - pinagsama buong o hiwa ng mga groats ng unang baitang. Ito ay nahahati sa mga numero depende sa laki ng mga natuklap at ang kanilang pagtunaw (Hindi. 1 - ang pinakamalaking, No. 3 - ang pinakamaliit).
2. Hercules - premium na pinindot na mga groats.
3. Ang mga talampas ng petal ay ginawa mula sa parehong mga cereal tulad ng mga pinagsama na mga oats, ngunit may isang corrugated na ibabaw, kaya mas mabilis silang kumulo.

Ang average na kemikal na komposisyon ng 100 g ng otmil:

• almirol - 49 g;
• mono- at disaccharides - 1 g;
• pandiyeta hibla, kabilang ang beta-glucan at gluten - 8 g;
• puspos na mga fatty acid - 1 g;
• bitamina:
  • B1 - 0.8 mg;
  • B2 - 0.1 mg;
  • B3 - 1 mg;
  • B5 - 1.3 mg;
  • B6 - 0.1 mg;
  • E - 3.2 mg;
  • PP - 4.6 mg.
• mineral:
  • posporus - 523 mg;
  • potasa - 429 mg;
  • magnesiyo - 177 mg;
  • calcium - 54 mg;
  • mangganeso - 4.9 mg;
  • bakal - 4.7 mg;
  • sink - 4 mg;
  • sodium - 2 mg;
  • tanso - 0.6 mg;
  • siliniyum - 28.9 mcg.
• mahahalagang amino acid:
  • arginine - 0.85 g;
    leucine - 0.71 g;
  • valine - 0.63 g;
  • lysine - 0.47 g.

100 g lamang oatmeal naglalaman ng dalawang beses ang inirekumendang rate ng mangganeso, na responsable para sa lakas ng buto at nag-uugnay na mga tisyu, pati na rin kasangkot sa metabolismo.

Lentil

Ang mga lentil ay ang mga flat na buto ng isang halaman ng parehong pangalan sa pamilya ng legume. Kasama ito sa diyeta ng tao mula pa sa Panahon ng Bronze.

Ang pinaka-karaniwang mga varieties at varieties ay:

• kayumanggi;
• berde (plato);
• pula - walang isang shell, kaya tatagal lamang ng 10-15 minuto upang lutuin;
• itim ("Beluga") - kahawig ng beluga caviar sa hugis, sukat at kulay, samakatuwid ang pangalan.

Ang kemikal na komposisyon ng lentil bawat 100 g ng produkto:

• almirol - 43-50 g;
• kabuuang nilalaman ng asukal - 2 g;
• hibla - 10.7 g;
• bitamina:
  • A - 3 μg;
  • C - 4.5 mg;
  • B1 - 0.9 mg;
  • B2 - 0.2 mg;
  • B3 2.6 mg;
  • B4 - 96.4 mg;
  • B5 - 0.3-2.1 mg;
  • B6 - 0.5 mg;
  • B9 204-479 mcg;
  • E - 0.5 mg;
  • K - 5 mcg.
• mineral:
  • potasa - 668 mg;
  • posporus - 281 mg;
  • magnesiyo - 59 mg;
  • calcium - 48 mg;
  • bakal - 7.4 mg;
  • sodium - 7 mg;
  • sink - 3.6 mg;
  • mangganeso - 1.7 mg;
  • tanso - 1.3 mg.
• amino acid:
  • arginine - 1.9 g;
  • leucine - 1.8 g;
  • valine - 1.2 g

Sa mga tuntunin ng isang bahagi ng RDA, ang mga pulang lentil ang pinakamayaman sa tanso. Ang sangkap na ito ay kasangkot sa metabolismo ng bakal, pinasisigla ang pagsipsip ng mga protina at karbohidrat.

Ang nilalaman ng calorie at BJU, index ng glycemic

Ang nilalaman ng calorie ay ang unang bagay sa mga nais bigyang pansin magbawas ng timbang... Ngunit hindi gaanong mahalaga ay ang ratio ng BJU at ang glycemic index.

Nutritional at enerhiya na halaga ng bakwit

Glycemic index ng dry cereal - mula 50 hanggang 60. Sa pinakuluang form dahil sa tubig ang tagapagpahiwatig ay nabawasan sa 40-50.

Oatmeal

Ang glycemic index ng oatmeal ay nag-iiba mula 55 hanggang 60, oatmeal na may gatas - 60, tubig - 40.

Lentil

Ang glycemic index ng dry lentils ay mula 38 hanggang 41, ng tapos na produkto ay 25.

Ano ang higit na caloric

Ang yari na bakwit at lentil ay mas mataas na calorie kaysa sa otmil:

• pinakuluang lentil - 105-145 kcal;
• sinigang na bakwit sa tubig - 101 kcal;
• otmil - 88 kcal.

Ang pagluluto ng oatmeal at bakwit sa gatas ay nagdaragdag ng calorie na nilalaman ng mga cereal sa 130 at 140 kcal, ayon sa pagkakabanggit. Kasabay nito, ang sinigang na gatas ng bakwit ay mas pandiyeta kaysa sa cereal, na pinangalanan lamang ng gatas. Ang halaga ng enerhiya ng naturang ulam ay 198 kcal.

Ano ang pinakamahusay para sa pagkawala ng timbang

Oatmeal - Ang klasikong bersyon ng isang masigla, high-carb na almusal, maliban kung tungkol sa instant cereal. Sa huling kaso, ang mga mabilis na karbohidrat ay naproseso ng katawan sa isang maikling panahon, at ang tao ay muling nakaramdam ng gutom.

Sanggunian. Ang artista sa Hollywood na si Anne Hathaway ay nag-resort sa oatmeal mono diet bilang paghahanda sa kanyang papel na nanalo sa Oscar sa Les Miserables.

Sa kabila ng mas mataas na nilalaman ng calorie kaysa sa otmil, lentil ay may mababang glycemic index, iyon ay, hindi nagiging sanhi ng isang matalim na pagtalon sa asukal sa dugo, ay mayaman sa protina (mula sa 8 hanggang 17 g bawat 100 g ng tapos na produkto), ay naglalaman ng halos walang taba at nagbibigay ng isang pangmatagalang pakiramdam ng pagiging mabusog, samakatuwid ito ay epektibo sa paglaban sa labis na timbang. Ito ay isang paboritong pagkain ng mga vegetarian bilang isang kahalili sa karne.

Buckwheat madalas na kasama sa therapeutic diet sa mga medikal na payo (mga talahanayan sa pagkain). Ginagamit din ito sa anyo ng isang mono diyeta para sa pagbaba ng timbang (halimbawa, kasama ang pagdaragdag ng kefir). Mas kapaki-pakinabang kaysa sa iba pang mga varieties ng unground, steamed na may tubig na kumukulo, sapagkat pinapanatili nito ang buong hanay ng mga elemento ng bakas at bitamina.

Posible bang pagsamahin ang bakwit at otmil, bakwit at lentil

Ang mga apologist para sa magkakahiwalay na nutrisyon ay pinapayagan na pagsamahin ang mga pagkaing naglalaman ng almirol sa bawat isa, kung ang dami ng protina sa kanila ay humigit-kumulang pareho. Ang Buckwheat at oatmeal ay nakakatugon sa kinakailangang ito.

Mula sa isang culinary point of view, ang gayong kombinasyon ay posible kung ang mga cereal ay naproseso sa mga natuklap at kumuha ng parehong oras upang magluto. Kung hindi man, magtatapos ka sa isang ulam na may hindi kasiya-siyang texture at panlasa.

Ayon sa tsart ng pagiging tugma ng pagkain, mga cereal at legume ay nagbibigay ng isang neutral na kumbinasyon. Ang mga recipe ng mga pagkaing bakwit at lentil na may pagdaragdag ng iba't ibang mga gulay o kabute ay popular sa mga vegetarian at lenten menu.

Mga kapaki-pakinabang na katangian para sa katawan

Kapag ginamit nang tama, ang mga produkto na pinag-uusapan ay may nakapagpapagaling na epekto sa katawan.

Buckwheat

Ang paggamit ng mga pagkain ng bakwit ay may positibong epekto sa iba't ibang mga sakit. Ang isang butil na produkto ay may utang sa mga katangian na ito sa isang bilang ng mga kapaki-pakinabang na sangkap:

1. Ang Choline (isang bitamina B) ay mahalaga para sa wastong paggana ng sistema ng nerbiyos at pag-andar ng utak.
2. Mga polyatsaturated fats - lumahok sa metabolismo ng katawan at nagpapababa ng mga antas ng kolesterol sa dugo.
3. Regular na - pinapanumbalik ang density ng mga daluyan ng dugo at normalize ang pamumuo ng dugo. Sa isang pang-industriya scale, nakuha ito mula sa mga shoots ng bakwit para sa paggawa ng mga paghahanda sa parmasyutiko: "Urutin", "Rutamin", "Askorutin", atbp.
4. Magnesium - gumagana bilang isang natural antidepressant, pinapaginhawa ang pagkapagod, nakakatulong na makayanan ang stress. Ginagamit din ang sangkap upang maiwasan ang mga varicose veins at edema.
5. Serat - normalize ang digestive tract, binabawasan ang mga antas ng glucose sa dugo.

Sa oriental na gamot, ang sinigang na bakwit sa kumbinasyon ng juice ng granada o sarsa ay kilala bilang isang epektibong lunas para sa anemia.

Oatmeal

Ang mga kapaki-pakinabang na katangian ng otmil ay natutukoy ng mayamang komposisyon nito:

1. Ang mga Antioxidant ay nagdaragdag ng resistensya ng katawan sa iba't ibang mga impeksyon at negatibong impluwensya sa kapaligiran.
2. Ang posporus at kaltsyum ay mahalaga para sa normal na pagbuo at pag-unlad ng sistema ng kalansay.
3. Pinipigilan ng bakal ang anemia.
4. Pinipigilan ng Biotin (isang B bitamina) ang dermatitis at may positibong epekto sa balat.
5. Ang beta betaan ay nagpapababa ng masamang kolesterol.
6. Pinapanatili ng hibla ang pinakamainam na mga antas ng asukal sa dugo.

Ang Oatmeal coats sa lining ng tiyan, ay may isang anti-namumula epekto, at sa gayon pinipigilan ang sakit at pagdurugo. Tumutulong ang utak upang linisin ang mga bituka, mapabuti ang peristalsis nito.

Lentil

Ang mga lentil ay isang tunay na kamalig ng mga bitamina, mineral at amino acid:

1. Salamat sa iron content, nakakatulong ito sa pagbuo ng dugo. Upang mapahusay ang pagsipsip ng elementong ito, ang mga pinggan ng lentil ay pinagsama sa mga sariwang gulay na mayaman sa bitamina C (mga kamatis, paprika, sariwang damo).
2. Ang isang paghahatid ng tapos na produkto ay naglalaman ng 90% ng inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng folate na kinakailangan para sa mga buntis.
3. Mahalaga ang magnesiyo at potasa para sa normal na paggana ng puso at sistema ng nerbiyos.
4. Ang amino acid tryptophan ay na-convert sa katawan ng tao sa serotonin, na kilala bilang "hormone ng kaligayahan."
5. Ang mga Isoflavones ay sumugpo sa kanser sa suso.

Ang natutunaw na hibla sa lentil ay nagpapabuti ng panunaw, pinasisigla ang metabolismo, ay may positibong epekto sa microflora sa bituka, at sa gayon ay nadaragdagan ang kaligtasan sa sakit. Inirerekomenda ang Lentil puree para sa mga ulser ng tiyan at mga duodenal ulcers, at ang sabaw ay kapaki-pakinabang para sa urolithiasis.

Mula sa pananaw ng gamot sa Tsino, ang lentil ay isang pampainit na pagkain. Pagandahin ang pampainit na epekto nito sa pampalasa. Ang maanghang na sopas ng lentil ay kailangang-kailangan sa diyeta ng taglamig ng hilagang tao.

Mahalaga! Ang isang paghahatid ng mga lentil dalawang beses sa isang linggo na makabuluhang nagpapababa ng mga antas ng glucose sa dugo sa mga taong may diyabetis.

Ano ang mas kapaki-pakinabang

Ang Buckwheat, oatmeal at lentil ay may mga natatanging katangian, kaya mahirap na i-unquivocally na hatulan kung saan mas malusog. Ngunit ang mga lentil ay isang produkto na nagpapanatili ng mga katangian nito kahit na sa proseso ng pag-iingat at paggamot ng init.Nalampasan din nito ang itinuturing na cereal sa dami ng mga bitamina B, naglalaman ng maraming protina at may mababang glycemic index.

Mapanganib at posibleng mga contraindications na gagamitin

"Lahat ay lason, at lahat ay mabuti," sabi ng mga sinaunang masidhi. Ang paghatol na ito ay totoo rin para sa bakwit, otmil at lentil.

Buckwheat

Sa kabila ng masaganang komposisyon nito, ang soba ay hindi papalitan ang iba pang mga pagkain sa pang-araw-araw na diyeta. Ang pangmatagalang pagsunod sa buckwheat mono-diyeta ay magbubunsod ng kakulangan ng mga mahahalagang sangkap.

Ang mga groats, lalo na sa isang usbong na porma, ay nagdaragdag ng pagbuo ng gas at itim na apdo, samakatuwid, hindi inirerekomenda ang pagsasama sa diyeta para sa mga taong may sakit sa gastrointestinal. Ang sobrang makapal na sinigang na bakwit ay magdudulot ng tibi sa mga sanggol.

Ang mataas na nilalaman ng rutin sa bakwit ay ginagawang mapanganib para sa mga pasyente na may pagtaas ng pamumula ng dugo.

Oatmeal

Ang Oatmeal ay isa sa mga huling ipinakilala bilang isang pantulong na pagkain para sa mga bata. Naglalaman ito ng phytic acid, ang akumulasyon kung saan sa katawan ng kahit isang may sapat na gulang ay nagdudulot ng leaching ng calcium mula sa tissue ng buto.

Ang sakit na celiac, o hindi pagpaparaan ng gluten, ay isang bahagyang kontraindikasyon sa pagkain ng otmil. Bagaman ang purong cereal ay hindi naglalaman ng gluten, dahil sa likas na katangian ng paglilinang, ang kontaminasyon ng cross ng mga oats at trigo (ang rekord para sa dami ng gluten) ay nangyayari. Ang mga pasyente ng Celiac ay dapat basahin nang mabuti ang packaging at hanapin ang espesyal na label na "walang gluten".

Pansin! Ang instant instant oatmeal ay mababa sa mga bitamina at mineral, ngunit mataas ang mga karbohidrat at calories, sa gayon nagiging sanhi ng isang spike sa asukal sa dugo. Mapanganib ito para sa mga taong may diyabetis.

Lentil

Ang mga lentil, tulad ng iba pang mga legumes, ay nagpapalakas ng pagbuburo sa tiyan. Ang produktong ito ay maiiwasan kung mayroong isang kasaysayan ng mga sakit ng gastrointestinal tract, pancreas, cardiovascular system at gallbladder.

Ang mga lentil ay kontraindikado para sa mga taong may gout, diyabetis ng uric, mga sakit ng mga kasukasuan at ang genitourinary system, ipinagbabawal sa yugto ng pagpalala ng mga almuranas at mga problema sa pag-ihi.

Mahalaga! Ang mga lentil, tulad ng mga abukado, ay itinuturing na "pambabae" dahil sa kanilang mataas na porsyento ng beta-sitosterol (117.5% DV). Ang sangkap na ito ay nagpapababa ng mga antas ng testosterone, na hindi inirerekomenda para sa mga kalalakihan.

Ang opinyon ng mga nutrisyunista

Upang maiwasan ang isang kakulangan ng mga nutrisyon, hinihikayat ng mga nutrisyunista na huwag madala sa mga mono diet at sumunod sa iba't ibang diyeta. Bigyan ang kagustuhan sa mga pagkain na sumailalim sa minimal na pagproseso: buong butil, walang balak na mga legumes.

Si Marina Makisha, na miyembro ng National Association of Dietitians at Nutrisiyo: «Ang almusal ng otmil ay nagbibigay ng isang pangmatagalang pakiramdam ng kasiyahan, ngunit mahalaga na huwag kumain nang labis: ang pinakamainam na halaga ay 3-4 tbsp. l. Ito ay sapat na upang maghintay para sa tanghalian. "

Natalia Ashikhmina, nutrisyunista ng pinakamataas na kategorya: "Ito ay pinakamainam na kumain ng sinigang lugaw lingguhan, hindi bababa sa tatlong beses. Kung nakadikit ka sa isang mono-diyeta, ngunit hindi hihigit sa 2-3 araw. Piliin ang pagpipilian ng bakwit-kefir upang mas kumpleto ang iyong diyeta. "

Anna Korobkina, nutrisyonista: "Para sa pagbaba ng timbang, angkop ang itim at berde na lentil. Ang mga uri na ito ay naglalaman ng maraming mga hibla ng pandiyeta, gawing normal ang kolesterol at alisin ang labis na taba mula sa katawan. "

Konklusyon

Ang bentahe ng lentil ay ang mataas na nilalaman ng mga protina, B bitamina at isang mababang glycemic index. Ngunit ang bakwit ay naglalaman ng mas maraming mineral (magnesiyo, selenium, tanso, posporus), mas kaunting asukal at sodium. Ang Oatmeal ay naglalaman ng mahalagang bitamina E at mas mababa sa calories kaysa sa sinigang na sinigang o pinakuluang lentil.

Ang tanong kung alin ang mas malusog - bakwit, otmil o lentil - hindi masasagot nang hindi pantay, dahil ang diyeta ay dapat na iba-iba. Bigyan ang kagustuhan sa iba't ibang mga produkto, at pagkatapos ang iyong menu ay magiging balanse, masustansya at malusog.