Paano mo papalitan ang patatas sa isang diyeta

"Sa Russia, nang walang patatas - tulad ng isang partido na walang pagsang-ayon", "Mga Patatas - ang pangalawang tinapay" - ang mga kasabihan na ito mula sa nakaraan, ngunit kahit na ngayon ang aming mga tao ay hindi pinagkanulo ang kanilang mga paboritong produkto. Maraming mga kapaki-pakinabang na sangkap sa patatas, ngunit ang patuloy na paggamit nito sa pagkain ay humantong sa pagkakaroon ng timbang at, bilang isang resulta, sa mga malubhang sakit. Gayunpaman, may mga likas na produkto na kahawig ng patatas sa panlasa at pamamaraan ng paghahanda, na nagdudulot din ng malaking benepisyo sa katawan.

Paano mo papalitan ang patatas sa isang diyeta - basahin.

Komposisyon ng kemikal, mga elemento ng bakas at halaga ng nutrisyon ng patatas

Kabilang sa mga pangunahing bitamina na ang tuber ay mayaman sa:

• Ang C - 100 g ng produkto ay naglalaman ng hanggang sa 28% ng pang-araw-araw na halaga;
• B6 - 27%.

Gayunpaman, sa panahon ng proseso ng pagluluto, bumababa ang kanilang bilang.

Mga elemento ng bakas:

1. Potasa - 19%. Binabawasan ang panganib ng mga sakit sa cardiovascular, normalize ang exchange ng oxygen.
2. Manganese - 26% Pinahusay ang pagkilos ng insulin, nakikilahok sa paggawa ng mga hormone sa teroydeo.
3. Chromium - 20%. Kinokontrol ang carbon at fat metabolism. Ang kakulangan nito ay nagiging sanhi ng mga cravings ng asukal.
4. Magnesium - 12%. "Mineral ng puso". Nakikilahok sa pagbuo ng mga bagong selula at pagpapalakas ng sistema ng nerbiyos.

Bilang karagdagan, ang komposisyon ay naglalaman ng mga omega-3 fatty acid - 0.1 g (10%), pati na rin ang dietary fiber - 1.4 g (7%).

Ang nilalaman ng calorie, BZHU, glycemic index ng patatas

Ang calorie na nilalaman ng patatas ay 77 kcal (bawat 100 g ng hilaw na produkto), na 5% ng average araw-araw na paggamit. Nagbabago ang tagapagpahiwatig na ito depende sa paraan ng pagluluto:

• pinirito patatas - 192 kcal;
• nakalabas sa uniporme- 85 kcal;
• chips - 292 kcal.

Ang 100 g ng produkto ay naglalaman ng:

• Protina 2 g (2% DV)
• taba - 0.4 g (0.6%);
• karbohidrat - 16.3 g (12.0%).

Ang mga karbohidrat ay pangunahing kinakatawan almirolkung saan ang patatas ay may masamang reputasyon.

Ano ang nakakapinsala at kapaki-pakinabang na almirol

Ang mga patatas ay mataas sa karbohidrat sa anyo ng almirol (12% ng pang-araw-araw na halaga sa 100 g). Dahil sa nutrient na ito, ang WHO ay hindi kasama ang mga patatas sa mga malusog na natural na pagkain. Ito ay pinaniniwalaan na ang pag-convert ng starch sa glucose sa katawan ay humahantong sa labis na katabaan, atake sa puso, stroke, type 2 diabetes.

Gayunpaman, sa mas malapit na pagsusuri, ang sitwasyon ay mukhang mas maasahin sa mabuti:

1. Ang ilang bahagi ng almirol pagkatapos ng paggamot sa init ay nagiging matatag (lumalaban), i.e. hindi matutunaw sa tiyan. Sa malaking bituka, pinapakain nito ang bakterya na nagpalit nito sa puspos na mga fatty acid (butyric acid) na nagbabawas ng pamamaga, pinoprotektahan ang pader ng bituka, at nauugnay sa isang mas mababang panganib ng colorectal cancer.
2. Ang lumalaban na almirol, hindi katulad ng regular na almirol, nagpapababa ng mga antas ng glucose sa dugo.
3. Ang parehong lumalaban na almirol at natutunaw na hibla ay nagpapanatili sa iyong pakiramdam na puno at maiwasan ang sobrang pagkain.

Sa kasamaang palad, may kaunting lumalaban na almirol sa pinakuluang patatas - 3.2% lamang, na apat na beses na mas mababa kaysa sa dati.

Ang glycemic index (GI) ay nagpapahiwatig ng dami ng glucose na nabuo sa dugo dalawang oras pagkatapos kumain ng isang produkto. Para sa tagapagpahiwatig na ito, ang mga produkto ay nahahati sa tatlong pangkat:

• na may mababang halaga ng GI - 0-55;
• na may average - 56-69;
• mataas - 70 pataas.

Ang pagbabago sa antas ng asukal sa dugo 2 oras pagkatapos ng pagkonsumo ng glucose ay kinukuha bilang 100.

Ang glycemic index ng patatas ay nag-iiba depende sa kung paano inihanda ang ulam:

• patatas puro – 90;
• chips - 80;
• luto sa isang uniporme - 65.

Kaya, ang mga patatas ay mababa sa calories at taba, ngunit mataas sa karbohidrat, karamihan sa mga simpleng may mataas na GI, salamat sa kung saan ang gulay ay hindi inirerekomenda para sa mga taong sobra sa timbang o may diyabetis.

Gayunpaman, maayos na niluto ang patatas (alinman sa mga balat na pinakuluang o inihaw na hurno sa balat) nang walang langis ay maaaring maging isang sangkap na pandiyeta, lalo na kung pinagsama sa mga pagkaing mababa ang karbohidrat (tulad ng karne na may maliit na bahagi ng inihurnong patatas at salad). Ang pangunahing bagay ay hindi kumain ng maraming mga tubers at, kung posible, palitan sa iba pang mga produkto.

Mahalaga! Kinakailangan na isaalang-alang ang indibidwal na pagtugon ng glycemic sa patatas. Kapaki-pakinabang na magkaroon ng isang metro at malaman ang iyong tugon sa paggamit ng pagkain.

Paano mo mapalitan ang patatas sa sopas, Olivier, vinaigrette at iba pang pinggan kapag kumakain?

May mga likas na produkto na malapit sa mga patatas sa kanilang panlasa at uri ng mga pinggan na maaaring ihanda mula sa kanila.

Kintsay

Kumonsumo ng mga tangkay, ugat at dahon.

Ang nilalaman ng caloric ay 6 na beses na mas mababa kaysa sa mga patatas; karbohidrat 8 beses, at taba - 4 na beses na mas kaunti, ngunit naglalaman ito ng parehong dami ng hibla. Mayroong lamang 0.9 g ng mga protina sa 100 g ng produkto.Ang glycemic index ay 15.

Kintsay mayaman sa bitamina:

• At (83% ng pang-araw-araw na halaga sa 100 g) nagpapabuti ng paningin at balat, sumusuporta sa kaligtasan sa sakit, ay responsable para sa pag-andar ng reproduktibo;
• Ang C (43%) ay nagpapatibay sa immune system, nagtataguyod ng pagsipsip ng bakal, nakikilahok sa mga reaksyon ng redox.

Bilang karagdagan, ang kintsay ay mataas sa sodium, na may kapaki-pakinabang na epekto sa pagpapaandar ng bato at pantog. Ang halaman ay may diuretic na epekto.

Pansin! Ang mga kontraindikasyon sa paggamit ng kintsay sa malaking dami ay urolithiasis at thrombophlebitis.

Ang mga celery tubers ay pinirito tulad ng patatas sa isang maliit na halaga ng langis ng oliba na may tinadtad na sibuyas, na idinagdag sa sopas. Ang mga salad ay inihanda mula sa mga tangkay at dahon.

Ang mababang nilalaman ng calorie at mababang nilalaman ng karbohidrat ay ang batayan para sa paggamit ng gulay na ito sa isang diyeta para sa pagbaba ng timbang.

Daikon, o Japanese (Chinese) labanos

Root gulay, isang subspecies ng labanos.

Ang nilalaman ng caloric ay 3 beses na mas mababa kaysa sa mga patatas; naglalaman ng mas kaunting karbohidrat - 8 beses, protina - 2 beses, taba - 2 beses. Ang dami ng dietary fiber ay pareho. GI - 15.

Higit sa lahat, naglalaman ang ugat ng gulay:

• bitamina C - 22% ng pang-araw-araw na halaga;
• tanso - 12% (nakikilahok ito sa mga proseso ng asimilasyon ng mga protina, saturation ng mga cell na may oxygen).

Ang Daikon ay kagustuhan tulad ng isang labanos o labanos, ngunit walang kapaitan. Ginamit lalo na raw sa mga salad.

Dahil sa mababang nilalaman ng karbohidrat at mababang nilalaman ng calorie, ginagamit ito sa nutrisyon sa pagkain.

Swede

Nilalaman ng calorie - 37 kcal lamang. Ang glycemic index ay 99. 100 g ng produkto ay naglalaman ng:

• protina - 1.2 g;
• taba - 0.1 g:
• karbohidrat - 7.7 g;
• hibla ng pandiyeta - 2.1 g

Ang mga differs sa isang mataas na nilalaman ng bitamina C (33%), na hindi nasisira sa pag-iimbak ng taglamig at nagluluto.

Rutabaga maaaring pinakuluang, pinirito, nilaga. Ngunit mas mahusay na idagdag ito sa iba pang mga gulay sa isang sinigang. Ang mga salad ay ginawa mula sa mga tuktok. Sa huli na taglamig at unang bahagi ng tagsibol, patuloy itong nagbibigay ng katawan ng mga bitamina, hindi katulad ng iba pang mga gulay.

Hindi pinapayagan ng mataas na GI ang paggamit ng rutabagas bilang isang produkto ng pagbaba ng timbang.

Turnip

Ang nilalaman ng calorie at BZHU ay katulad ng swede. Ang glycemic index ay 15 para sa hilaw at 85 para sa pinakuluang.

Kapaki-pakinabang ang turnip:

• bitamina C - 22% ng pang-araw-araw na halaga sa 100 g ng produkto;
• silikon - 303% (pinasisigla ang syntetika ng collagen);
• kobalt - 20% (bahagi ng bitamina B12, nagpapa-aktibo ng mga fatty acid metabolismo na metabolismo).

Ang root gulay ay ginagamit sa mga salad, mainit na pinggan ng karne, mga sopas. Ang mga turnips ay pinirito, adobo, inihurnong. Ito ay isang mahusay na produktong pandiyeta.

Kohlrabi

Isang uri ng puting repolyo. Ngunit sa kaibahan nito, hindi ang mga dahon ay ginagamit para sa pagkain, ngunit ang mas mababang spherical na bahagi ng stem - ang crop crop.

Nilalaman ng calorie - 42 kcal. Ang glycemic index ay 15.

Ang 100 g ng produkto ay naglalaman ng:

• protina - 2.8 g;
• taba - 0.0 g;
• karbohidrat - 10.7 g;
• pandiyeta hibla - 1.7.

Ang Kohlrabi ay isang kampeon sa nilalaman ng bitamina C - 56% ng pang-araw-araw na dosis sa 100 g ng produkto. Ang "Northern lemon" ay isa pang pangalan para sa gulay na ito.

Ang repolyo ay naglalaman ng maraming potasa (15%) at silikon (237%).

Ang gulay ay nilaga, pinirito, pinakuluang, adobo, inihanda ang mga salad.

Ang Kohlrabi ay itinuturing na isang mahalagang pandiyeta produkto dahil sa mababang taba at karbohidrat na nilalaman at mababang GI.

Ang artichoke ng Jerusalem, o peras ng lupa

Isa pang analogue. Ito ay katulad sa komposisyon sa patatas, ngunit naglalaman ng tatlong beses na mas hibla. Ang glycemic index ay 14.

Ang Jerusalem artichoke ay mayaman sa silikon - 26% ng pang-araw-araw na dosis sa 100 g ng produkto.

Karamihan sa iba pang mga gulay ay naglalaman ng probiotic inulin (mula 16 hanggang 18%), na nagsisilbing isang daluyan para sa lactobacilli at bifidobacteria at tumutulong sa katawan na mapupuksa ang kolesterol.

Ito ay kagaya ng isang tuod ng repolyo. Ito ay pinakuluang, inihurnong, nilaga, kinain ng hilaw sa mga salad.

Ang artichoke sa Jerusalem ay dapat na limitado sa mga taong nagdurusa mula sa pagiging malambot.

Karot

Nilalaman ng calorie - 35 kcal. Ang glycemic index ay 35 para sa hilaw at 85 para sa pinakuluang.

Ang 100 g ng produkto ay naglalaman ng:

• protina - 1.3 g;
• taba - 0.1 g;
• karbohidrat - 6.9 g;
• hibla ng pandiyeta - 2.4 g

Karot mayaman sa bitamina. Halimbawa, naglalaman ito ng 11% ng pang-araw-araw na paggamit ng bitamina K, na kinokontrol ang pamumula ng dugo.

Mahalaga! Ang 100 g ng gulay na ugat ay naglalaman ng isang dobleng pang-araw-araw na rate ng beta-karotina. Sa katawan, lumiliko ito sa bitamina A, na nagpapabuti sa paningin at balat, sumusuporta sa kaligtasan sa sakit, at responsable para sa pag-andar ng reproduktibo.

Ang mga salad at casserole ay ginawa mula sa mga karot; sila ay pinakuluang, nilaga, adobo.

Ang mababang GI raw na karot ay itinuturing na angkop na pagkain sa pagkain.

Matamis na patatas o kamote

Ang kemikal na komposisyon ay malapit sa patatas. Ang glycemic index ay 44 para sa pinakuluang sa isang alisan ng balat at 90 para sa peeled at inihurnong.

Ang kamote ay kapaki-pakinabang sa mga bitamina:

• A - 33.3% ng pang-araw-araw na halaga sa 100 g ng produkto;
• B5 - 16% (nakikilahok sa metabolismo ng protina at taba, synthesis ng hemoglobin);
• C - 25.6%.

Maraming mga elemento ng bakas sa tuber:

• potasa - 15.9%;
• mangganeso - 12.9%;
• tanso - 15.1%.

Ang kakaiba ng kamote ay isang sapat na halaga ng mahalagang antioxidant (carotenoids, anthocyanins at phenolic acid).

Kapag niluto, ang mga matamis na patatas ay tikman tulad ng kalabasa, at kapag raw, nagmumukha ang mga karot na kulay at lasa. Maaaring manatiling sariwa sa loob ng mahabang panahon salamat sa protina. Ito ay isang bahagi ng mga sopas, mga pinggan sa gilid, mga casserole ay ginawa mula dito.

Ang mga matamis na patatas ay isang karapat-dapat na kapalit para sa mga regular na patatas kapag maayos na luto. Naglalaman ng mababang GI carbohydrates upang matulungan kang mabusog nang mabilis at mabawasan ang gana. Ang hindi matutunaw na hibla ay naglilinis ng mga bituka.

Kuliplor

Sa mga tuntunin ng nilalaman ng calorie, ang dami ng mga protina at taba, ito ay katulad ng patatas. Naglalaman ng apat na beses na mas kaunting karbohidrat. Ang glycemic index ay 15.

Ang kuliplor ay kapaki-pakinabang sa mga bitamina na bumubuo sa komposisyon nito:

• C - 80% ng pang-araw-araw na halaga sa 100 g;
• K - 13% (kinokontrol ang pamumula ng dugo);
• B6 - 10%.

Ito ay nasisipsip ng mas mahusay kaysa sa puting repolyo. Ang hibla ay praktikal na hindi inisin ang mga pader ng tiyan at maayos na linisin ang mga bituka.

Ang kuliplor ay isang sikat at masarap na produktong pandiyeta. Ito ay pinakuluang, pinirito, inihurnong.

Mga Pabango

Ang pangunahing kinatawan ay mga beans.

Nilalaman ng caloric - 297 kcal. Ang 100 g ng produkto ay naglalaman ng:

• protina - 21.0 g;
• taba - 2.0 g;
• karbohidrat - 47 g;
• hibla ng pandiyeta - 12.4 g

Ang index ng glycemic para sa mga puting beans ay 35, para sa mga pulang beans - 27, para sa mga berdeng beans - 15.

Pansin! Ang hibla sa 100 g ng beans ay 60% ng pang-araw-araw na halaga.

Mayroong maraming mga beans sa:

• bitamina B1 - 33.3% ng pamantayan;
• B5 - 45%;
• B6 - 45%;
• B9-23%;
• PP - 32%.

Mga elemento ng bakas:

• potasa - 44%;
• mangganeso - 67%;
• posporus - 60%;
• bakal - 32.6%;
• siliniyum - 45%.

Sa panlasa at uri ng pinggan, ang mga beans ay malapit sa mga patatas, at sa kanilang nutritional halaga na sila ay sa maraming paraan na mas mataas.

Ang mga beans ay isang mainam na kapalit ng patatas. Inilalagay ito sa mga sopas, salad, na inihain bilang isang side dish.

Ang iba pang mga gulay (toyo, gisantes, lentil) ay hindi kagalingan ng patatas o beans, bagaman ginagamit din ito para sa iba't ibang mga pinggan.

Konklusyon

Ang mga peeled na patatas ay itinuturing na isang mahusay na produkto ng pandiyeta dahil sa kanilang mababang nilalaman ng calorie, medium GI at ang pagkakaroon ng mga fibers ng halaman. Gayunpaman, kapag niluto sa ibang paraan, nawawala ang mga kapaki-pakinabang na katangian nito.

Ang iba pang mga gulay na may kanilang sariling hanay ng mga kapaki-pakinabang na nutrisyon - kintsay, daikon, rutabaga, turnip, kohlrabi, Jerusalem artichoke, karot, kamote, cauliflower, legumes - maaaring maging kapalit ng mga patatas sa isang diyeta. Ang iba't ibang mga pagkain ay makikinabang lamang sa katawan.